Mommies Daily – Puasa di Usia 40 Tahun Ke Atas, Begini Cara Tetap Bugar dari Ahli Gizi

Puasa tetap sehat di usia 40 tahun ke atas? Kuncinya adalah pola makan yang tepat, hidrasi dan asupan protein. Ini adalah saran dari seorang ahli gizi.

Puasa bukan sekedar menahan rasa lapar dan haus. Sejak ratusan tahun yang lalu, puasa telah menjadi bagian dari tradisi budaya dan spiritual manusia. Menariknya, ilmu pengetahuan modern kini membuktikan apa yang dulu diyakini secara intuitif oleh nenek moyang kita: puasa dapat membantu mengatur metabolisme, meningkatkan energi, dan bahkan mendukung kesehatan jangka panjang.

Namun memasuki usia 40 tahun ke atas, termasuk lansia, tantangan berpuasa tentu berbeda dibandingkan saat masih muda. Metabolisme mulai melambat, massa otot perlahan menurun, dan tubuh lebih rentan mengalami dehidrasi. Oleh karena itu, puasa tetap bisa dilakukan dengan kesehatan, kebugaran dan stamina, asalkan pola makan dan gaya hidup Anda disesuaikan dengan kebutuhan tubuh di usia dewasa.

BACA JUGA: 10 Makanan Tinggi Kalsium untuk Wanita Usia 40 Tahun Ke Atas, Cegah Osteoporosis!

Tantangan Puasa Ramadhan di Usia 40 Tahun Ke Atas

Foto: Freepik

Selama Ramadhan, pola makan berubah drastis. Dari biasanya makan beberapa kali dalam sehari, kini hanya mengandalkan sahur dan berbuka. Tanpa perencanaan nutrisi yang tepat, tubuh bisa “protes” dengan berbagai keluhan, seperti:

• Badan terasa sangat lelah dan kurang tenaga
• Mudah pusing, sakit kepala, dan lebih sensitif secara emosional
• Dehidrasi, apalagi jika kurang minum
• Kesulitan berkonsentrasi
• Gangguan pencernaan
• Kurangnya nutrisi tertentu

Bagi mereka yang berusia 40 tahun ke atas dan lanjut usia, kondisi ini bisa terasa lebih parah. Oleh karena itu, menerapkan tips puasa sehat dari para ahli gizi sangatlah penting, agar manfaat puasa tetap maksimal tanpa mengorbankan kesehatan.

Tanda-tanda Pola Gizi Puasa Tidak Seimbang

Terkadang kita merasa “baik-baik saja”, padahal sebenarnya tubuh kekurangan asupan penting. Beberapa tanda pola makan Ramadhan yang tidak seimbang antara lain:

1. Mudah lelah dan lemas

Energi yang cepat habis bisa jadi merupakan tanda bahwa sahur tidak cukup mengandung karbohidrat kompleks.

2. Sakit perut atau rasa tidak nyaman

Mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu banyak gorengan saat berbuka seringkali memicu kembung dan gangguan pencernaan.

3. Mood mudah naik turun

Kadar gula darah yang tidak stabil akibat pola makan yang tidak seimbang dapat memicu emosi yang lebih sensitif.

Solusinya? Mulai dari menyiapkan menu puasa sehat yang lebih terencana dan sesuai kebutuhan usia.

Tips Puasa Sehat untuk Usia 40 Tahun Ke Atas dan Lansia

Nah, ini bagian yang penting ya, Moms. Berikut tips puasa sehat berdasarkan anjuran para ahli gizi, khususnya bagi mereka yang berusia 40+ dan lansia.

Foto: Freepik

1. Optimalkan hidrasi dan menu sahur

Ahli diet Rahaf Al Bochi menekankan pentingnya mendapatkan cukup cairan di luar puasa. Minum air putih, sup, teh tanpa kafein, dan mengonsumsi buah-buahan tinggi air seperti semangka dapat membantu menjaga hidrasi.

Ia juga menyarankan untuk menambahkan elektrolit tanpa gula pada air minum untuk penyerapan cairan yang optimal. Alternatif alami? Air kelapa dengan sedikit garam dan jus jeruk.

Untuk sahur, Dt. Anup Agharwal menyebut sahur sebagai landasan energi hari itu. Pilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal, roti gandum, beras merah, kacang-kacangan, dan lentil untuk melepaskan energi secara perlahan.
Tak lupa protein dan serat, telur, yogurt, kacang-kacangan, biji-bijian yang membantu menjaga massa otot dan mencegah rasa lapar datang terlalu cepat.

2. Menu buka puasa yang seimbang

Setelah mempersiapkan kebutuhan cairan dan energi sejak sahur, cara berbuka puasa pun tak kalah penting untuk membantu tubuh beradaptasi kembali setelah menahan lapar dan haus seharian.

Mulailah berbuka puasa secara perlahan. Air dan 1-3 buah kurma sudah cukup untuk “membangunkan” sistem pencernaan. Lanjutkan dengan sup hangat sebelum melanjutkan ke menu utama.

Gunakan prinsip “makan pelangi”: setengah piring sayur, seperempat protein tanpa lemak (ayam, ikan, tahu, tempe), dan seperempat karbohidrat kompleks. Hindari gorengan, makanan yang terlalu manis atau tinggi lemak yang dapat memicu lonjakan gula darah dan kelelahan.

3. Perhatikan metabolisme dan massa otot

Memasuki usia 40 tahun ke atas, metabolisme tubuh mulai melambat dan massa otot perlahan menurun. Kondisi ini membuat tubuh lebih mudah lelah dan berat badan lebih sulit dikendalikan saat berpuasa. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan nutrisi tetap seimbang agar tubuh tetap bugar, berstamina, dan tetap bugar sepanjang Ramadhan.

Utamakan protein baik saat sahur maupun saat berbuka. Telur, ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, yogurt, dan kacang-kacangan dapat membantu menjaga kekuatan otot dan membuat kenyang lebih lama. Sertakan lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan untuk kesehatan jantung dan rasa kenyang lebih lama. Serat juga penting untuk mencegah sembelit, masalah yang cukup sering dialami saat berpuasa.

Makanlah secara perlahan dan perhatikan porsinya, karena tubuh memerlukan waktu sekitar 20 menit untuk memberi sinyal bahwa sudah kenyang.

4. Tetap aktif dan menjaga kualitas tidur

Puasa bukan berarti berhenti bergerak. Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki selama 20-30 menit setelah berbuka puasa dapat membantu menjaga metabolisme tetap aktif dan tubuh terasa lebih segar.

Selain itu, pastikan Anda mendapatkan tidur yang cukup, idealnya 7-9 jam per hari. Kurang tidur bisa membuat tubuh lebih cepat lelah dan mempengaruhi keseimbangan hormonal, terutama di usia 40 tahun ke atas.

Meski sahur dan berbuka diatur dengan baik, namun rasa lapar ringan atau keinginan ngemil kerap muncul di sela-sela waktu makan, terutama di malam hari.

5. Camilan sehat di antara waktu makan

Daripada mengandalkan kue-kue manis atau gorengan, pilihlah camilan yang lebih bergizi seperti buah segar, yogurt, atau segenggam kacang-kacangan. Pilihan ini membantu menjaga energi tanpa menyebabkan gula darah berfluktuasi secara drastis.

Bagi wanita, perhatikan juga asupan zat besi dari daging tanpa lemak, sayuran hijau, dan kacang-kacangan untuk mencegah anemia yang bisa membuat tubuh terasa lemas saat berpuasa.

Namun, bagi sebagian orang, terutama yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, tips umum saja belum tentu cukup.

6. Konsultasikan dengan dokter

Bagi yang memiliki penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi atau gangguan lambung, konsultasi dengan tenaga medis sebelum berpuasa sangat dianjurkan. Setiap kondisi kesehatan memerlukan pendekatan berbeda agar puasa tetap aman dan tidak memicu komplikasi.

Nusheen Ameenuddin, MD, MPH, MPA, menjelaskan, “Hal ini perlu didiskusikan dengan dokter atau petugas kesehatan primer untuk mengetahui apakah ada cara untuk menyesuaikan jenis dan waktu konsumsi obat, serta mengetahui obat mana yang berisiko meningkatkan kemungkinan gula darah terlalu rendah atau terlalu tinggi saat puasa.”

Rangkuman Tips Puasa Sehat Usia 40+

• Metabolisme: Protein tinggi setiap kali makan (telur, ayam, ikan)
• Energi: Karbohidrat kompleks saat sahur (gandum, beras merah, lentil)
• Hidrasi: 2–3 liter cairan antara berbuka puasa dan sahur (air, sup, susu)
• Pencernaan: Tinggi serat dan cukup cairan (buah, sayur, kacang-kacangan)
• Aktivitas : Jalan-jalan ringan setelah berbuka puasa

Bunda, puasa bagi yang berusia 40 tahun ke atas dan lanjut usia tetap bisa dilakukan dengan nyaman, selalu bugar dan penuh makna. Dengan pola makan yang benar dan gaya hidup seimbang, puasa tidak hanya sekedar ibadah, tapi juga investasi kesehatan jangka panjang.

BACA JUGA: Ingin hidup sehat di usia 30-40 tahun? Hindari 10 Makanan Ini!

Sampul: Freepik