Mommies Daily – Puasa tetap produktif, berikut 13 tips mengatur waktu tidur bagi ibu bekerja

Berikut tips mengatur waktu tidur di bulan puasa bagi ibu bekerja agar pekerjaan dan urusan rumah tangga tidak membuat tubuh kurang istirahat.

Memasuki bulan Ramadhan, jadwal harian ibu bekerja biasanya mengalami perubahan. Bangun pagi untuk sahur, memperbanyak aktivitas malam hari, sedangkan jam kerja tetap berjalan seperti biasa. Di tengah kondisi tersebut, tidur seringkali menjadi hal pertama yang dikorbankan, padahal perannya sangat penting dalam menjaga kondisi tubuh dan pikiran.

Menurut praktisi kesehatan tidur, dr Andreas Prasadja, RSPGT, kemampuan otak seperti konsentrasi, ketelitian, kestabilan emosi, dan kemampuan mengambil keputusan sebenarnya dibangun selama tidur. Di sisi lain, risiko kecerobohan dan emosi yang tidak stabil bisa meningkat ketika seseorang mengalami kurang tidur.

Hal ini juga sejalan dengan penjelasan dari situs resmi Nahdlatul Ulama yang menyebutkan bahwa tidur mempunyai peranan penting dalam menjaga kebugaran dan daya tahan tubuh selama berpuasa. Pakar epidemiologi dari Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Indonesia (FKM UI), Dr Syahrizal Syarif, juga menjelaskan bahwa tidur erat kaitannya dengan sistem imun tubuh. Kurang tidur dapat menurunkan daya tahan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih mudah lelah.

Lantas, bagaimana cara mengatur waktu tidur agar ibu bekerja tetap bisa beraktivitas selama Ramadhan dengan lebih seimbang?

BACA JUGA: 30 Ide Menu Sahur yang Mudah dan Cepat. Bergizi juga!

Tips Mengatur Waktu Tidur di Bulan Puasa

Beberapa tips yang bisa mommies terapkan!

1. Pastikan total waktu tidur tetap mencukupi

Seseorang harus tidur 7-8 jam per hari. Namun saat bulan puasa, biasanya pola tidur menjadi sedikit kurang teratur. Menurut Dr. Syahrizal Syarif, ttidur hingga 7 jam per hari tidak harus berturut-turut sekaligus. “Misalnya malam hari hanya boleh tidur 4 jam, siangnya bisa dilanjutkan 3 jam lagi,” jelasnya.

2. Sesuaikan pola makan saat sahur dan berbuka agar tidur lebih nyenyak

Pastikan Mommies dan keluarga menerapkan pola makan yang sehat, baik saat sahur maupun saat berbuka, agar tubuh tetap fit. Mengatur pola makan merupakan kunci penting untuk menjaga kesehatan tubuh saat berpuasa. Saat sahur, usahakan untuk tetap minum agar cairan tubuh tercukupi. Mommies dapat memilih makanan ringan seperti buah-buahan untuk dikonsumsi sebelum masuk ke menu sahur berupa makanan utama (makanan lengkap yang mengandung karbohidrat, protein, serat dan sayur-sayuran). Misalnya jam 3 untuk snack, jam 4 untuk makan utama. Kemudian saat berbuka, pilihlah menu seperti air putih, es buah, atau gorengan. Pada jam 7 malam, usahakan untuk tetap menyantap makanan utama (menu lengkap). Selesai tarawih, silakan kembali ngemil. Yang jelas, jangan lewatkan sahur dan makan malam ya.

3. Biasakan tidur lebih awal saat Ramadhan

Bagi Anda yang mempunyai kebiasaan tidur larut malam, usahakan untuk tidur lebih awal, karena mommies juga harus bangun pagi untuk mempersiapkan sahur bukan? Jam tidur yang baik selama bulan Ramadhan dapat membantu Ibu menciptakan kebiasaan baru yang dapat berlanjut di bulan-bulan berikutnya. Setelah sholat subuh, sebaiknya jangan tidur lagi karena justru akan membuat badan terasa lemas setelahnya. Bunda bisa mengisinya dengan olahraga ringan atau aktivitas lain yang membangun energi.

4. Manfaatkan power nap untuk memulihkan energi

Saat istirahat kerja atau selepas ibadah Dhuhur, Bunda bisa meluangkan waktu untuk tidur siang sejenak. Dengan waktu singkat tersebut, tubuh bisa mendapatkan seluruh manfaat tidur. Pikiran kembali jernih, teliti, emosi positif dan metabolisme tetap terjaga. Gunakan perlengkapan pendukung seperti masker mata atau earphone untuk memutar lagu yang dapat membantu mommy merasa rileks. Power napnya sendiri biasanya hanya memakan waktu sekitar 20 menit saja, tidak perlu lama-lama.

5. Sederhanakan rutinitas Anda agar tidak mudah lelah

Tak sedikit ibu bekerja yang masih WFH merasa lebih menantang dalam hal mengatur waktu. Rutinitas di rumah, di luar pekerjaan, bisa dikatakan cukup padat. Tak ada salahnya jika selama bulan puasa, Bunda menerapkan rutinitas yang lebih sederhana. Mungkin frekuensi mencuci dan menyetrika pakaian tidak perlu dilakukan setiap hari, misalnya seminggu 3 kali saja sudah cukup. Jika Anda merasa lelah karena membersihkan dapur di malam hari, maka tidak perlu memaksakan diri. Lakukan lebih awal saat mempersiapkan sahur. Bosan memasak berulang-ulang? Pesan saja secara online. Bisa juga dijadikan menu sahur lho!

Dengan rutinitas yang lebih sederhana, mood kita akan lebih mudah dipertahankan sepanjang hari.

Foto: Pexels

6. Tidur dua fase dan menetapkan rutinitas

Dari pada berharap bisa tidur panjang sekaligus, cobalah membagi waktu tidur Bunda menjadi beberapa bagian: tidur utama di malam hari setelah Tarawih, lalu dilanjutkan dengan tidur singkat setelah sahur atau siang hari jika memungkinkan. Pola bifasik/polifasik ini efektif mengurangi rasa lelah lho. Misalnya tidur utama pada malam hari sekitar 4-5 jam setelah Tarawih dan tidur tambahan (power nap) pada siang hari sekitar 20-30 menit.

Melakukan ritual ringan 30 menit sebelum tidur, seperti membaca buku ringan, peregangan lembut, atau meditasi, membantu tubuh menandai waktu istirahat, juga dapat membantu. Kebiasaan ini disebut dengan sleep higiene yang baik untuk kualitas tidur.

7. Batasi kafein dan minuman berenergi di penghujung hari

Minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman berenergi yang dikonsumsi menjelang waktu tidur dapat membuat tubuh lebih sulit rileks dan memperlama waktu untuk tertidur. Sebaiknya hindari setidaknya 4–6 jam sebelum tidur.

8. Tetap terhidrasi antara berbuka puasa dan sahur

Dehidrasi bisa membuat tubuh terasa lelah dan memicu insomnia atau gangguan tidur. Pastikan Anda minum air putih yang cukup di antara waktu berbuka dan sahur agar Anda bisa tidur lebih nyaman di malam hari.

9. Pilih makanan yang menunjang tidur nyenyak

Hindari makanan berlemak, pedas, atau sangat manis saat berbuka sebelum tidur, karena pencernaan yang berat dapat mengganggu tidur. Sebaliknya, makanlah makanan seimbang dengan protein, karbohidrat kompleks, sayur dan buah untuk energi yang stabil.

10. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten

Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, saat bekerja maupun di hari libur, agar ritme sirkadian tubuh Anda tetap teratur meski jadwal puasa Anda berubah.

11. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Pastikan kamar tidur Ibu gelap, sejuk, dan tenang. Sebaiknya matikan gadget atau setidaknya hindari layar 30 menit sebelum tidur karena cahaya biru menghambat hormon melatonin yang penting untuk tidur.

12. Sesuaikan aktivitas setelah sahur

Memang tergoda untuk langsung tidur setelah sahur, namun hal tersebut justru membuat pencernaan Mommies bekerja keras dan membuat tubuh semakin lemas. Sebaiknya tunggu sekitar 30–60 menit agar makanan memiliki waktu untuk dicerna dan tubuh menstabilkan energinya.

13. Olah raga ringan di waktu yang tepat

Aktivitas ringan seperti jalan kaki, yoga, atau peregangan setelah berbuka puasa dapat membantu tubuh rileks di malam hari, dan menghindari olahraga berat menjelang waktu tidur.

BACA JUGA: 10 Restoran yang Buka Saat Sahur Kalau Tak Ingin Makan di Rumah Sendiri

Selamat beribadah di bulan suci Ramadhan, berkah untuk kita semua di tahun ini.

Ditulis oleh: Rachel Kaloh
Diperbarui oleh: Katharina Meng

Sampul: Pexels